Er det sunt å være vegetarianer?
Vegetarisme er en økende trend i Norge. Miljø og dyrevern er kanskje blant de viktigste årsakene man oppgir for å kutte ned på kjøttinntaket. Her får du en oversikt over hva du bør være oppmerksom på slik at kroppen din får det den trenger dersom du ønsker å spise mindre kjøtt
- Skrevet av ernæringsstudent Jørgen Torgerstuen Johnsen, 3. årsstudent, bachelor i ernæringsfysiologi og leder for Linjeforeningen for ernæringsstudier ved Oslo Nye Høyskole
Publisert i Aktuelt om ernæring Onsdag 4. mai, 2016 - 21:50 | sist oppdatert Torsdag 3. mars, 2022 - 11:36
Hva er en vegetarianer?
Det finnes flere typer vegetarianere. Veganere er de mest radikale og spiser kun planter. Denne gruppen velger bort alt av animalske produkter, inkludert egg, meieriprodukter og honning. Lakto-vegetarianere spiser meieriprodukter i tillegg til planter, og ovo-vegetarianere spiser også egg. I tillegg finnes pescetarianere, som spiser fisk, og semi-vegetarianere, som reduserer kjøttinntaket ved å velge bort kjøtt eller andre animalske produkter når de kan og vil. De fleste vegetarianere faller inn under betegnelsen lakto-ovo-vegetarianere, som kutter ut kjøtt og fisk fra kostholdet sitt.
Hvorfor bør vi også spise animalske produkter?
Det er mange grunner til at noen velger å bli vegetarianer, men miljø og dyrevern er kanskje blant de viktigste. I Norge har vi sannsynligvis en bedre dyrevelferd enn i mange andre land og det vi ofte ser i dokumentarer. Vi kan velge økologiske produkter, fra høner og kyr som får mulighet til å gå fritt, og hvor ingen sprøytemidler eller unødvendig antibiotika benyttes. Egg i butikken er ikke befruktet, så det å spise egg innebærer ikke å spise dyr. Egg og meieriprodukter er gode kilder til viktige næringsstoffer i vårt kosthold. Dersom du reduserer kjøttinntaket til 2-3 ganger i uken vil du også redusere ditt karbonfotavtrykk betraktelig. Samtidig er det lettere for deg å få de viktige næringsstoffene kroppen trenger.
Får ikke vegetarianere i seg for lite protein?
Dette er en myte som de fleste vegetarianere får daglige spørsmål om! Proteiner består av forskjellige aminosyrer og kjøtt er en god kilde til essensielle aminosyrer. Essensiell betyr i denne sammenhengen at kroppen ikke kan danne dem selv og vi må få dem via kosten. 9 aminosyrer regnes for å være essensielle, og matvarer som inneholder alle 9 regnes som fullverdig protein. Tofu har lenge vært løsningen for vegetarianere og veganere, siden det er en fullverdig proteinkilde. Korn og grønnsaker varierer i innhold av essensielle aminosyrer og må derfor suppleres med andre proteinkilder, for eksempel belgvekster.
Før trodde man at dersom man ikke spiste kjøtt, måtte man kombinere ulike matvarer som var rike på forskjellige essensielle aminosyrer i et måltid. Nyere forskning viser at vi ikke trenger å tenke på sammensetningen av proteinkildene i et måltid, men sørge for at det daglige kostholdet gir deg de essensielle aminosyrer. Dersom du spiser kornprodukter til frokost og bønnegryte til middag kan du få dekket ditt dagsbehov for disse aminosyrene. Så lenge du spiser nok og variert og inkluderer nøtter, belgvekster og kornprodukter kan du altså få dekket proteinbehovet. Inkluderer du meieriprodukter, og/eller egg vil det være enda lettere å dekke ditt proteinbehov!
Lakto-ovo-vegetariansk kosthold; både sunt og godt!
Dersom du velger bort kjøtt og har lite kjennskap til generell ernæring, vil en gradvis tilnærming til et vegetarisk kosthold være å anbefale. Som lakto-ovo-vegetarianer kan du ha et variert og fullverdig kosthold. Lakto-ovo-vegetariansk kosthold er miljøvennlig, dyrevennlig og gir deg alle de næringsstoffene du trenger. Det kommer stadig flere kokebøker og arrangementer hvor vegetarianisme er i fokus – og hvor du kan lære deg hvordan du lager et vegetarisk, men næringsrikt mat som også smaker godt.
Disse næringsstoffene må du ha fokus på
Her får du en oversikt over de viktige næringsstoffene kroppen din trenger og som du må være spesielt oppmerksom på dersom du velger å kutte ut eller redusere kjøttinntaket:
Jern
Jern er viktig for å opprettholde blodverdiene. Jern er del av hemoglobinet som frakter oksygen rundt i kroppen, og mangel på jern vil føre til anemi. Kjøtt er rikt på hem-jern som er lettere for tarmen å absorbere. Vegetabilske produkter inneholder også jern, men i form av ikke-hem jern. Ikke-hem jern er vanskeligere for kroppen å ta opp. Kornprodukter er faktisk den viktigste kilden til jern i det norske kostholdet. Dersom du kombinerer korn og vegetabilske produkter med C-vitaminrike matvarer vil dette øke opptaket av ikke hem-jern i tarmen. Du kan for eksempel kombinere havregrøt og et glass appelsinjuice til frokost, grove brødskiver med ost og paprika til lunsj, og taco laget med bønner og grønnsaker rike på C-vitamin til middag. Husk at kaffe og te inneholder garvesyre som reduserer opptaket av jern dersom de drikkes samtidig med måltidet. Spinat inneholder mye jern, men den inneholder også oksalsyre som hemmer opptaket av jern og er dermed ikke en god kilde til jern. Dersom du mistenker at du har jernmangel må du kontakte lege før du tar tilskudd! Det kan være andre årsaker til at du føler deg slapp og sliten og for mye jern er skadelig for kroppen.
Jod
Hvorfor er jod viktig? Jod er byggestein i stoffskiftehormonet tyroksin. Tyroksin er med på å regulere kroppens energiomsetning og mangel kan føre til struma. Om du er pescetarianer vil du ha gode kilder til jod i kostholdet ditt. Fisk, spesielt de magre typene, er rike på jod. Inkluderer du meieriprodukte,r vil du kunne dekke ditt dagsbehov for jod ved å følge rådet om «3 om dagen» fra melk.no – det vil si at du inkluderer 3 meieriprodukter i løpet av dagen (f.eks yoghurt, ost, melk). Egg inneholder også noe jod, men store mengder må til for å dekke dagsbehovet, hele 5-6 egg om dagen. Vi har salt som er beriket med jod dersom inntaket av de andre matvarene er lavt eller utelukket, eller kanskje du skal prøve tang? Det er svært rikt på jod og det finnes nå flere forskjellige produkter av tang i butikkene.
Kalsium og vitamin D
Kalsium er viktig for å danne et godt skjelett – hele 99 % av kalsiumet i kroppen finnes i skjelettet. Lakto-vegetarianere vil ha gode kilder i sitt kosthold, siden meieriprodukter er rike på kalsium. Grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål, spinat og belgvekster inneholder også kalsium, men du må opp i store mengder i løpet av dagen for å dekke dagsbehovet som er på 800 mg. Tilskudd kan være nødvendig dersom inntaket av meieriprodukter er lavt.
Vitamin D forbedrer opptaket av kalsium i tarmen. Vitamin D dannes i huden når vi får nok sol, men her i Norge – spesielt om vinteren – er det mindre tilgjengelighet. Mat fra havet er naturlig rikt på vitamin D, og pescetarianere kan finne gode kilder der. Egg inneholder litt, men du må spise 5-6 egg for å nå den daglige anbefalingen på 10 µg vitamin D. Noen meieriprodukter er tilsatt vitamin D, men i små mengder. Tilskudd i form av tran vil dekke behovet for vitamin D og samtidig gi nok omega-3 fettsyrer.
Vitamin B2, B6 og B12
Kjøtt er rikt på B2, B6 og B12, og dersom du velger fjerne kjøtt fra kostholdet bør du være spesielt oppmerksom på disse tre vitaminene.
B2 er nødvendig for forbrenningen, og de som inkluderer meieriprodukter har allerede en god kilde der. For de som utelukker meieriprodukter vil mandler, nøtter, linser, bønner og grove kornprodukter være god erstatning, men her kreves større mengder. For eksempel vil 50 gram mandler + 50 gram havregryn og 4 skiver grovt brød totalt dekke halvparten av det daglige anbefalte inntaket på 1.6 mg.
B6 er med i omsetningen av proteiner og karbohydrater. Lakto/ovo-vegetarianere har gode kilder i kostholdet sitt. Uten egg eller meieriprodukter i kostholdet blir det vanskeligere å dekke det anbefalte daglige inntaket på 1.5 mg. Nøtter, frø, grove kornprodukter, poteter og grønnsaker som for eksempel avokado, paprika, grønnkål og spinat inneholder noe B6, men her trenges det også store mengder for å oppnå det daglige anbefalte inntaket.
B12 finnes i animalske produkter og i noen fermenterte matvarer, for eksempel miso og kimchi. Anbefalt inntak er 2 µg pr dag og kan lett oppnås ved inntak av egg og/eller meieriprodukter. For eksempel vil 2 egg / 2 glass melk eller 8 skiver gulost dekke dagsbehovet. Vi har et stort lager av B12, derfor vil ikke mangelsymptomer vises raskt og de kan forveksles med jernmangelanemi. De som velger bort alt av animalske produkter bør derfor følges opp av lege og ta de nødvendige tilskudd.
Omega 3
Omega-3 er essensielle fettsyrer som kroppen ikke kan danne selv, og derfor trenger vi det i kosten. Omega-3 behovet er spesielt høyt hos spedbarn og barn, og hos voksne gir omega-3 positive effekter for hjerte- og karhelsen. EPA og DHA er fettsyrer tilhørende omega-3 gruppen og finnes bare i marine produkter, som sjømat og tang. Vegetabilske kilder kan i noen grad omgjøres til EPA og DHA i kroppen. Vegetarianere kan få omega 3 fra alger, linfrø, valnøtter, raps og soya. Dersom ikke tran er et alternativ, finnes andre tilskudd basert på alger på markedet.
Trenger du inspirasjon eller hjelp?
Om du ønsker mer veiledning eller lurer på noe innenfor vegetarisme kan du få gratis veiledning på studentklinikken til ernæringsstudentene ved Oslo Nye Høyskole. Helsedirektoratets nettsider har også anbefalinger for vegetarianere. Hvert år arrangeres Oslo Vegetarfestival.
Kilder
Helsenorge.no
Kostholdsplanleggeren.no