Lav FODMAP – hjelp for de med sensitive mager
Lav FODMAP er en diett som begrenser inntaket av bestemte karbohydrater som kan gi fordøyelsesplager. Dietten er basert på mange års forskning ved Monash University i Australia, og benyttes for å lindre symptomer hos pasienter med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Les mer om IBS her. Resultatene er gode – opptil 70 % opplever at symptomene blir helt eller delvis borte når de legger om kosten.
Publisert i Medisin og helse av Marit Kolby Torsdag 5. november, 2015 - 16:02 | sist oppdatert Torsdag 3. mars, 2022 - 11:23
Hva er FODMAP?
FODMAP er et akronym satt sammen av de første bokstavene i de aktuelle karbohydrat-gruppene; Fermentable Oligo – Di- and Monosaccharides And Polyols. Forkortelsen FODMAP betegner altså flere typer karbohydrater som er tungt fordøyelige og som skaper problemer i tarmen. FODMAP finnes i en rekke matvarer og én og samme matvare kan inneholde flere typer.
- Oligosakkarider som kan gi problemer er fruktaner og galaktooligosakkarider. Disse finnes det mye av i fersken, vannmelon, rosenkål, kål, hvitløk, løk, erter, vårløk, purre, hvete, rug, bygg, belgfrukter, linser og pistasjnøtter.
- Disakkaridet som kan skape problemer er laktose. Melk, myke oster, brunost, yoghurt og is er matvarer som inneholder mye laktose.
- Monosakkaridet man skal være oppmerksom på er fruktose. Dersom glukoseinnholdet i den samme matvaren er høyere enn fruktose, absorberes også fruktosen bedre. Dersom det er mer fruktose enn glukose, havner matvaren på listen over høy FODMAP. Mye fruktose finnes i eple, pære, mango, kirsebær, vannmelon, asparges, sukkererter og honning. Fruktose kan være spesielt problematisk for personer med både diabetes og IBS, da dette har blitt anbefalt som et bedre alternativ til vanlig sukker. Siden fruktose er en FODMAP kan de som lider av irritabel tarm altså risikere å forverre tilstanden sin ved å bruke fruktose.
- Polyoler er det samme som sukkeralkoholer, og de som kan gi problemer finnes i eple, pære, plomme, bjørnebær, aprikos, nektarin, avocado, blomkål, sopp, sukkererter samt tyggegummi, drops og pastiller med kunstig søtning.
Hvordan redusere FODMAP?
Symptomene fra FODMAP i kosten kommer først når inntaket blir høyere enn din personlige toleransegrense. Jo større mengde over grensen, jo sterkere reaksjon. Det betyr at de fleste vil tåle små mengder – det er det totale inntaket i løpet av en dag man må ha fokus på.
Det finnes to strategier for å redusere FODMAP i kosten. Den ene metoden er å starte en eliminasjonsdiett der man følger dietten strengt i 6 til 8 uker med mål om å bli helt symptomfri, og denne fremgangsmåten anbefales om du er mye plaget. Etter den strenge fasen kan du begynne å gjeninnføre matvarer.
Om du sliter med IBS og synes det å starte på en lav FODMAP-diett virker uoverkommelig, så finnes det en annen tilnærming. Den passer best for de med lette eller sjeldne plager, og går ut på å kutte ned på hovedkildene til FODMAP i kostholdet uten å gå på en streng diett. Dersom man merker bedring, kan man etter hvert finne ut av hvilke matvarer som skaper mest problemer, og bytte disse ut med noen som fungerer godt.
En læringsprosess
Det er gjort lite forskning på virkningene av å gå på en streng lav FODMAP diett over tid, og forskerne ved Monash University oppfordrer til å gjeninnføre så mange matvarer som mulig så snart som mulig. Slik unngår man at kostholdet blir ernæringsmessig mangelfullt og sosialt begrensende. Hvordan ditt lav FODMAP-kosthold vil se ut vil dermed være et resultat av en læringsprosess. Et uvurderlig hjelpemiddel i denne prosessen er å føre dagbok over alt man spiser og alle symptomer man har i eliminasjonsfasen. Det kan også være lurt å søke hjelp hos en kostveileder med erfaring med lav FODMAP-dietten, så man får noen konkrete, vel utprøvde råd om hva man skal spise og hvordan man unngår å få for mye FODMAP.
Et par gode råd på veien:
Ha fokus på alt du kan spise, ikke alt du ikke kan spise. Selv i den strenge fasen er listen over mat som er trygg mye lengre enn listen over mat du må utelate.
Husk å bytte ut matvarer, ikke kutte ut matvarer! Mange som har startet med FODMAP dietten har benyttet anledningen til å lære mer om mat, og forteller at de spiser bedre og sunnere enn noen gang før. Endring betyr nye muligheter!
På nettsiden til Monash University finnes mye informasjon om dietten, og derfra kan man også laste ned deres app som er et godt hjelpemiddel, særlig ved oppstart av en lav FODMAP eliminasjonsdiett.
Referanser:
Gibson og Shepherd 2009
https://www.monashfodmap.com/
https://lyngstadernaering.no/fodmaps/
Personlig kommunikasjon med Julianne Lyngstad; MSc i ernæring og forfatter av boken «Lav FODMAP»